Рыба на столе — это не только вкусный обед, но и забота о здоровье. Особенно когда речь идёт о йоде: щитовидной железе он необходим для выработки гормонов, регулирующих обмен веществ. Взрослому человеку нужно около 150 мкг йода в сутки, а беременным и кормящим — примерно 250 мкг.
Однако даже полезный продукт можно приготовить так, что часть его ценных свойств уйдёт вместе с водой. Йод относится к летучим и растворимым микроэлементам. При варке он переходит в жидкость, а после слива отвара теряется вместе с ней.
Какая рыба богата йодом
Среди пищевых источников особенно заметна морская рыба. В 100 г минтая содержится около 150 мкг йода, а в треске — примерно 130–150 мкг. Это почти соответствует суточной потребности взрослого человека. Оба вида также богаты белком и содержат мало жира.
В сельди и скумбрии йода меньше — около 40–50 мкг на 100 г, зато эти виды богаты омега-3 жирными кислотами. Морская рыба содержит и селен: он помогает щитовидной железе превращать один из гормонов в более активную форму и защищает клетки от повреждений.
Как готовить рыбу бережно
Самый простой способ не терять йод в слитой воде — выбирать приготовление, при котором продукт меньше с ней соприкасается. Рыбу можно запекать в собственном соку или с небольшим количеством жидкости. Подойдут и приготовление на пару, и непродолжительная термическая обработка.
Если рыбу всё же варят, лучше использовать минимум воды и не выливать отвар без необходимости. В рыбном супе или ухе часть йода останется в блюде. При этом бульон не стоит делать слишком солёным, а саму рыбу — переваривать: чем дольше она находится в воде, тем больше микроэлемента может перейти в жидкость.
Больше практических деталей о том, почему йод исчезает при готовке и как этого избежать, можно найти в материале «АиФ Здоровье». Такая небольшая кухонная привычка помогает сохранить пользу привычных блюд без лишних сложностей.
Что ещё добавить в рацион
Яйца и молочные продукты тоже помогают получать йод, хотя его в них меньше: около 40 мкг на 100 г куриных яиц, 15–19 мкг в молоке и 10–15 мкг в твороге. Они дополняют рацион, но не заменяют рыбу как источник микроэлемента.
Йодированная соль позволяет регулярно получать йод без заметных изменений в привычных блюдах. Но увеличивать количество соли не нужно: взрослым рекомендуют употреблять менее 5 г в сутки. Надпись «морская» на упаковке сама по себе не означает, что соль обогащена йодом.
С морской капустой важна осторожность: содержание йода в водорослях сильно различается, особенно в сушёных продуктах. Даже небольшая порция иногда превышает суточную потребность, поэтому использовать её для быстрого восполнения нехватки не стоит.
