Забота о мозге начинается с простых ежедневных привычек. Новые исследования дают повод смотреть на питание с надеждой: по данным ученых, образ жизни и рацион могут помочь предотвратить или замедлить до 45% случаев деменции.
Особое внимание исследователи уделяют микропротеинам — крошечным белкам, которые раньше оставались почти незаметными для науки. Теперь их связывают с защитой клеток мозга и поддержкой процессов старения. Исследования Института биологических исследований Солка и Школы геронтологии Университета Южной Калифорнии показали, что питание может запускать выработку таких белков в митохондриях клеток.
Речь идет о средиземноморском рационе или его сочетании с диетой DASH. Такой подход называют диетой MIND — «ум», «интеллект», «память». В ее основе продукты, которые помогают поддерживать сосуды, нервные клетки и здоровый обмен веществ.
Вот пять продуктов, которые ученые выделяют особенно часто.
Ягоды. Черника, ежевика и земляника содержат полифенолы. Эти вещества связывают со снижением нейровоспаления. В источнике отмечается, что регулярное употребление ягод может помочь «омолодить» мозг в среднем на 2,5 года. Ориентир — не менее половины стакана в неделю, а лучше небольшая порция каждый день.
Листовая зелень. Шпинат, руккола и салат дают организму лютеин, фолаты, бета-каротин и витамин K1. По данным крупных исследований, ежедневная порция зелени связана с более высокими результатами в когнитивных тестах. Рекомендуемая норма — один большой пучок в день.
Жирная морская рыба. Скумбрия, сельдь, сардины и лосось служат источниками омега-3. Эти жирные кислоты поддерживают эластичность сосудов мозга. В качестве ориентира указано 150 граммов рыбы один-два раза в неделю.
Грецкие орехи. В них есть растительная омега-3 — альфа-линоленовая кислота — и витамин Е. Они помогают поддерживать передачу сигналов между нейронами и микроциркуляцию крови. Ежедневная норма — около 30 граммов, то есть небольшая горсть.
Оливковое масло Extra Virgin. Нерафинированное масло первого отжима содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты. В материалах исследований его называют подходящим источником энергии для митохондрий и связывают с выработкой защитных микропротеинов. Норма — одна-две столовые ложки в день.
Собрать такой рацион можно без сложных рецептов. Утром добавьте ягоды и орехи в натуральный йогурт или молочную кашу. Днем приготовьте салат с листовой зеленью и оливковым маслом. Вечером подайте запеченную рыбу с овощами.
Больше подробностей об исследовании и продуктах можно найти в материале «АиФ Здоровье». Такие небольшие шаги помогают каждый день бережно поддерживать мозг и превращать заботу о себе в приятную привычку.
