Диета аткинса меню на неделю

Диета Аткинса меню на неделю

Доктор Аткинс является автором одноименной диеты, популярной в Америке с конца прошлого века. Сейчас диета Аткинса популярна в нашей стране.

Книга доктора Аткинса, посвященная похудению, вышла в 1992 году. Впервые он опубликовал принципы своей диеты в книге «Революционная диета доктора Аткинса», которая была выпущена в 1972 году.

Суть диеты Аткинса: нужно отказаться от продуктов, которые содержат только определённые виды углеводов. Ведь если организму не хватит углеводов, то он будет искать дополнительные источники «топлива», сжигая жир.

Основные правила питания диеты Аткинса:

— Значительно ограничиваем поступление в организм углеводов — не больше двадцати грамм, тогда будут активно сжигаться жиры.

— При составлении меню на неделю, не ограничивайте себя в пище. Но, ешьте только при ощущении голода до ощущения насыщения, т. е. выходите из-за стола с лёгкостью.

— Основной продукт — мясо (говядина, свинина, баранина, птица, сало, колбаса). Не едим полуфабрикаты.

— Едим рыбу (лосось, сельдь, сардину, сайру, тунец и пр.), морепродукты, содержащие мало углеводов.

— Разрешенные овощи — редиска, огурец, огородная зелень, зелёный салат, капуста и т.п.). Также, можно есть грибы, делать овощной салат с заправкой из растительного масла, лимонного сока, малого количества сметаны.

— Разрешенные напитки: негазированная минералка, травяной чай, отвар плодов шиповника, зелёный чай без добавления сахара. Вместо сахара можно применять сахарозаменители. На время соблюдения диеты забудьте об употреблении спиртного.

Низкоуглеводная диета Аткинса меню на неделю:

День первый:

Завтрак: 100 г. сыра, яичница из 3 куриных яиц, 2 небольших ломтика бекона, чашка зелёного чая;

Обед: салат (отварной кальмар, оливки), кусочек печеной в фольге рыбы, чашка зелёного чая;

Полдник: яблочко;

Ужин: отварная курица, свежий помидор, стакан натурального йогурта.

День второй:

Завтрак: порция творога, жареныхе грибы, чашка отвара шиповника;

Обед: салат (свежие овощи, заправка — оливковое масло), свиная отбивная, чашка несладкого кофе;

Полдник: грецкий орех;

Ужин: салат из капусты, кусок курочки, кусок сыра, чашка несладкого чая.

Низкоуглеводная диета Аткинса меню на неделю

День третий:

Завтрак: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую, кусок сыра, чашка несладкого чая;

Обед: небольшой кусок поджаренного мяса с гарниром из тушеных баклажанов, чашка несладкого чая;

Полдник: 10 маслин;

Ужин: салат (свежие овощи, заправка — оливковое масло), отваренная рыба, стакан натурального йогурта.

День четвертый:

Завтрак: 2 хорошо проваренные сардельки, салат из капусты, чай травяной;

Обед: кусок отваренной баранины с гарниром из печеных шампиньонов, салат из свежих овощей, чашка несладкого чая;

Полдник: горстка грецкого ореха;

Ужин: прожаренный лосось с гарниром из листьев салата, чашка несладкого чая.

День пятый:

Завтрак: порция творога с мелко порезанной зеленью, чашка несладкого кофе.

Обед: прожаренный кусок мяса и салат на гарнир (томат, оливки, немного оливкового масла), яичница из трех яиц с беконом, чай травяной.

Полдник: порция орехов;

Ужин: пропечёная рыба с гарниром из салатных листьев, политых соком лимона, кусок сыра, стакан натурального йогурта.

День шестой:

Завтрак: кусок сыра, яичница из трех яиц с ветчиной, чашка несладкого кофе;

Обед: салат (отваренные кальмары, оливки), котлета, чашка несладкого чая;

Полдник: яблоко;

Ужин: прожаренная рыба с гарниром из салатных листьев, политых соком лимона, стакан натурального йогурта.

День седьмой: повторим меню любого из дней недели.

 Для людей, желающих придерживаться диеты Аткинса, нужно:

– провести обследование организма для оценки перспективности диеты;

– измерить объём груди, талии, бёдер, обхват рук и ног, артериальное давление;

– сдаём анализ крови на сахар, гликемический профиль, холестерин, уровень липидов крови, показатели функций печени и почек.

Противопоказания диеты Аткинса:

— заболевания почек у людей с повышенным уровнем креатинина в крови,

— заболевания ЖКТ,

— период беременности,

— период грудного вскармливания.

Побочные эффекты диеты Аткинса:

Побочные эффекты диеты Аткинса

При понижении в рационе количества углеводов, т. е. сокращении поступления в организм клетчатки, может появиться запор. В этом случае следует употреблять пищевые добавки, содержащие клетчатку.

При увеличении количества употребляемых продуктов животного происхождения, может повысится холестерин, из-за чего появляется риск развития сердечных заболеваний. Поэтому, при наличии предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям нельзя соблюдать диету Аткинса.

Если вы ограничите употребление углеводов, то может появиться дефицит некоторых питательных веществ, поступающих в организм из полезных углеводов (овощей, фруктов, круп — их нельзя употреблять при соблюдении диеты). Выход из ситуации: употребление рыбы, субпродуктов.

Низкоуглеводная диета Аткинса:

Её программа похудения включает четыре фазы:

— первая фаза — фаза индукции, её продолжительность две недели минимум. Она изменяет биохимию организма, т. к. для похудения нужно сжигать жиры, а не углеводы.

Правила первой фазы:

– кушаем пять раз в день малыми порциями, с промежутком между приёмом пищи шесть часов;

– сбалансированное сочетание белков и жиров;

– считаем углеводы и кушаем не больше двадцати грамм углеводов в день;

– на две недели убираем из рациона хлеб, мучное, овощи, содержащие крахмал, орехи, семечки;

– едим пищу до ощущения удовлетворения, но не сытости;

– не употребляем пищу и напитки, которые содержат аспартам, кофеин, понижающие уровень глюкозы в крови;

– употребляем не меньше восеми стаканов воды в день;

– если у вас имеются проблемы с кишечником — употребляйте добавки, содержащие растительные волокна, кушайте много растительной пищи.

Примечание: вес продуктов указывается в унциях. Одна унция = 28,3 грамма.

Разрешенные продукты первой фазы :

— Рыба (лосось, сельдь, сардина, форель, камбала) и морепродукты (устрицы, ракушки, краб, креветки, лобстер),

— Мясо (говядина, свинина, телятина, оленина, ягнятина) и птица (курица, индейка, утка, гусь, фазан, перепел),

— Куриное яйцо (приготовленное вкрутую, всмятку, в виде омлета, в виде яичницы-глазуньи);

— Сыр (Чеддер, козий сыр, баранья брынза, говяжья брынза; плавленый сыр, Гауда, швейцарский сыр, рокфор и прочие сыры с плесенью),

— Овощи и салатная зелень (люцерна, сельдерей, цикорий, огурец, салат цикорный, кресс-салат, петрушка, редиска, щавель, болгарский перец, немного грибов). Также, небольшое количество артишока, спаржи, зелёных бобовых культур, зелени свёклы, шпината, сельдерея, одуванчика, лука-порея, репчатого лука, тыквы, бамии, баклажана, капусты брокколи, брюссельской капусты, цветной капусты, кольраби, моркови, томата, репы. Допустимые заправки для приготовления салата: растительное масло, уксус, сок лимона, травы, специи — в количестве не больше 1 ст.л.

— Небольшое количество приправ: базилика, красного стручкового перца, укропа, чеснока, чёрного перца, имбиря, розмарина, тимьяна.

— Разрешенные жиры: соевое масло, виноградное масло, кунжутное масло, подсолнечное масло.

— Разрешенные напитки: бульон, содовая, со сниженным содержанием кофеина, чай со сниженным содержанием кофеина, чай на травах, сок лимона, чистая вода.

— фаза продолжения снижения веса — в данный период можно питаться по диете, но в соответствии со вкусами и предпочтениям.

Правила второй фазы:

– контролируем аппетит и уровень употребления углеводов;

– составляем разнообразный рацион;

– употребляем углеводы, содержащие в себе максимум питательных веществ;

– стараемся проявлять большую физическую активность, при этом помним: чем больше мы двигаемся, тем больше употребляем пищи с большим содержанием углеводов.

Увеличиваем употребление углеводов на пять грамм каждую неделю, следим за весом, подобрав идеальный уровень углеводов. Критический уровень углеводов – это уровень, после которого вес стоит на месте либо увеличивается. Но, нельзя снижать уровень углеводов сильно.

Разрешенные продукты второй фазы:

— Молочные продукты (пять унций домашнего сыра, ½ чашки сыра фетаки, 2/3 чашки плавленого сыра, ½ чашки жирных сливок),

— Овощи (3/4 чашки варёного шпината, ½ чашки красного сладкого перца, один томат, 2/3 чашки варёной капусты-брокколи, восемь стеблей спаржи, чашка цветной капусты; ½ чашки рубленого репчатого лука, 1/2 авокадо),

— Орехи, семечки (семь штук грецкого ореха, двадцать четыре штуки миндаля, тридцать одна штука пекана, три столовых ложки семян подсолнечника, двадцать шесть штук очищенного поджаренного арахиса, девять штук орехов кешью),

— Фрукты — 3/4 чашки дыни,

— Ягоды: ½ чашки голубики, 1/4 чашки малины, ½ чашки клубники,

— Сок: 1/4 чашки свежевыжатого сока лимона, ½ чашки томатного сока.

Через шесть недель соблюдения диеты Аткинса, нужно повторить анализы крови.

При медленном похудении прибавляем углеводы один раз в месяц.

Длительность второй фазы — до достижения момента пока вес не будет на пять килограмм больше желаемого. Углеводы вводим до момента, пока вы не будете снижать вес меньше чем на пятьсот грамм в неделю.

• 

  Низкоуглеводная диета Аткинса

— фаза, предшествующая сохранению постоянного веса;

Уровень употребления углеводов увеличиваем на десять грамм в неделю. Помним: чем медленнее вводим новые продукты, и чем больше употребляем углеводов, тем выше критический уровень употребления углеводов, нужный для сохранения постоянного веса.

Правила третьей фазы:

– увеличивайте ежедневный уровень употребления углеводов не больше чем на десять грамм в неделю;

– дополняем меню прочими углеводами — по 1 новому продукту на приём;

– убираем из рациона новые продукты, способствующие увеличению веса, увеличению аппетита, задержке жидкости в организме;

– если ваш вес увеличивается, нужно вернуться к предыдущему уровню употребления углеводов;

– предпочтите белковую пищу «жировой» пище;

– регулярно употребляйте витаминно-минеральный комплекс.

Разрешенные продукты третьей фазы:

— Орехи: ½ чашки миндальных орехов, 1/4 чашки орехов кешью, 2 унции поджаренного арахиса, 3/4 чашки ореха пекан, ½ чашки кедровых орехов, 1/4 чашки фисташек, 3/4 чашки грецкого ореха, 1/3 чашки тыквенных семечек, 1/3 чашки кунжута, 2 унции семечек подсолнечника;

— Овощи, содержащие крахмалом: ½ чашки моркови, 3/4 чашки свёклы, 1/3 чашки пастернака, ½ чашки белой картошки;

— Бобовые культуры: 1/4 чашки чечевицы, 1/4 чашки фасоли, ½ чашки очищенного гороха;

— Фрукты: 1/2 яблока, двенадцать вишенок, один персик, двенадцать штучек винограда, чашка клубники, ½ грейпфрута, 3/4 чашки мякоти дыни, одно киви, чашка мякоти арбуза, одна слива, 1/3 банана, 1/3 манго;

— Крупы: 1/4 чашки риса, 1/4 чашки овса, кусок белого хлеба, 1/4 чашки ячменя.

По достижении желаемого веса, можно перейти на фазу поддержания постоянного веса.

— фаза поддержания постоянного веса.

В эту фазу переходим на собственный режим питания и сохраняем стройность.

Употребляем полезные углеводы, содержащие много питательных веществ.

Отказываемся от вредных продуктов.

Правила четвертой фазы диеты Аткинса:

– строго соблюдайте критический уровень употребления углеводов для поддержания веса в норме и не давайте себе увеличивать вес больше, чем на два килограмма от вашего оптимального веса;

– регулярно делайте физические упражнения;

– пейте витаминно-минеральный комплекс.

Помните: важно не допустить возвращения сброшенных килограммов! Поэтому, нужно добавлять углеводы в ежедневный рацион, но следить за изменением веса и объёма (максимально достоверный вес вы получите, если вы будете взвешиваться всегда в одно и то же время, утром, после выполнения всех процедур и туалета).

Если на данном этапе происходит возвращение веса, то сократите количество углеводов в рационе. Если и после этого вес возвращается — перейдите снова к третьей фазе диеты.

Достоинства и недостатки низкоуглеводной диеты Аткинса:

Достоинства и недостатки низкоуглеводной диеты Аткинса

Противники диеты Аткинса полагают, что за набор лишнего веса нужно возложить ответственность на инсулин. Но, учёные доказали, что лишний вес провоцирует развитие инсулиновой нечувствительности.

Но, другие противники данной диеты, говорят о том, что увеличение количества инсулина может привести к ожирению, если вы будете употреблять большое количество калорий.

При соблюдении низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса вы потеряете лишний вес быстрее, чем соблюдая другие диеты. Первые два потерянных вами килограмма будут водой, а не жиром, из-за того, что углеводы задерживают воду в организме.

Сократив употребление углеводов, вы станете кушать больше белков, жиров. Но, даже употребляя жиры, как заявляют сторонники диеты Аткинса можно худеть. Так как жиры усваиваются более медленно, чем углеводы, и дают вам ощущение сытости надолго, в результате вы не перекусываете между приёмами пищи.

Приложение:

Список продуктов диеты Аткинса, которые можно употреблять в неограниченном количестве:

— мясо, птица,

— рыба, морепродукты, содержащие немного углеводов,

— куриные яйца,

— сыры, содержащие немного углеводов,

— салатные овощи и травы: оливки, сельдерей, листовой салат, редиска, редька, огурец, китайская капуста, петрушка, цикорий, паприка, фенхель, укроп, перец, чеснок, тимьян, базилик, розмарин, орегано, имбирь, кайенский перец, тархун.

— грибы.

— Разрешенные напитки: вода, минералка, чай на травах, напитки, содержащие сахарозаменитель с нулевым содержанием углеводов.

— масла: оливковое масло, соевое масло, ореховое масло, сезам, подсолнечное масло (масла холодного отжима).

— животные жиры: сливочное масло, рыбий жир.

— искусственные заменители сахара: сахарин, цукралоза, цикламат и другие.

Продукты с нулевым содержанием углеводов:

— Говядина, телятина, свинина, баранина, корейка, говяжий язык, свиной язык, говяжья печень, сало, свиные ножки, свиное сердце, кролик, курица, утка, гусь, куриный бульон, мясной бульон.

— свежая рыба: морская и речная, креветки, красная и чёрная икра.

— растительное масло.

— напитки: виски, водка, коньяк, ром, бренди, текила, минералка, несладкий кофе, несладкий чай.

Низкоуглеводные продукты, употребляемые в небольшом количестве:

— капуста, спаржа, шпинат, баклажаны, цуккини, зелёный горошек, лук, томат, артишок, авокадо.

— сметана для заправки салата (с включением её в расчет дневного количества углеводов).

Запрещенные продукты диеты Аткинса:

— маргарин, искусственные жиры,

— диетические нежирные продукты, т. к. в их состав входят искусственно произведенные масла и много углеводов.

— сахарозаменители (сахароза, мальтоза, фруктоза и т.п).

— зерновые культуры,

— фрукты,

— хлеб,

— сладкое,

— крахмальные овощи (картошка).