Предплечья часто остаются в тени больших мышечных групп, хотя именно они делают руки визуально массивнее и помогают увереннее держать вес. Сильный хват пригодится в становой тяге, подтягиваниях, жиме и других тяговых упражнениях. А чтобы развитие было гармоничным, важно уделять внимание не только сгибателям, но и разгибателям кисти.
Какие мышцы работают
Предплечье находится между локтем и кистью. Для тренировок достаточно помнить о трех основных группах. Сгибатели расположены с внутренней стороны и отвечают за хват и сгибание кисти. Разгибатели находятся с тыльной стороны и помогают разгибать кисть и пальцы. Плечелучевая мышца участвует в сгибании локтя и придает руке объем чуть ниже локтя.
Сгибатели обычно получают много нагрузки во время тяг, а разгибатели часто остаются слабее. Поэтому в программе стоит сочетать упражнения для обеих сторон. Мышцы предплечья хорошо переносят длительную работу: чаще всего используют 12–20 повторений и тренируют их два-три раза в неделю.
Упражнения для предплечий
Для сгибателей подойдут сгибания запястий сидя с гантелями или штангой. Положите предплечья на бедра или скамью, оставив кисти за краем. Ладони направлены вверх. Опустите вес к кончикам пальцев, затем плавно согните кисти и поднимите его. Выполняйте три-четыре подхода по 12–20 повторений.
Чтобы нагрузить разгибатели, разверните ладони вниз и повторите движение. Здесь вес должен быть меньше, а диапазон — 15–20 повторений. Контролируйте каждую фазу и не помогайте себе локтями.
Плечелучевую мышцу хорошо развивают «молот» и сгибания Зоттмана. В первом упражнении поднимайте гантели нейтральным хватом, не разворачивая ладони. В сгибаниях Зоттмана поднимайте вес ладонями вверх, а опускайте после разворота кистей вниз. Для каждого упражнения достаточно трех подходов; ориентир — 8–12 повторений в Зоттмане и 10–12 в «молоте».
Силу хвата помогут развить мертвый вис на турнике, «прогулка фермера» с гантелями или гирями, а также удержание блинов щипковым хватом. В висе начните с 20–30 секунд, в прогулке выполняйте три-четыре прохода по 20–40 метров, а блины удерживайте примерно 20–40 секунд.
Еще один вариант — вращение кистей с легкой гантелью. Зафиксируйте предплечье на бедре или скамье и медленно поворачивайте кисть ладонью вверх и вниз. Достаточно двух-трех подходов по 12–15 повторений на каждую руку. Для завершения тренировки подойдет накручивание троса на палку с грузом: оно интенсивно нагружает сгибатели и разгибатели.
Как заниматься дома
Для домашнего комплекса хватит пары гантелей. Выполняйте сгибания запястий ладонями вверх и вниз, «молот» и сгибания Зоттмана. Если веса мало, замедлите опускание на три-четыре секунды, добавьте паузу в верхней точке или используйте эспандер. Также подойдут вис на перекладине, перенос тяжелых сумок и удержание гантелей.
В зале можно тренировать предплечья дважды в неделю в конце занятия. Например, в один день сочетать сгибания запястий, «молот» и «прогулку фермера», а в другой — разгибания кистей, сгибания Зоттмана и вис. Дома нагрузку можно распределить на три короткие тренировки в неделю, чередуя упражнения для кистей, хвата и вращения.
Начинайте с умеренного веса и увеличивайте сначала число повторений, а затем нагрузку. Перед занятием разомните кисти круговыми движениями и сделайте несколько легких подходов. После тренировки мягко потяните пальцы сначала ладонью вверх, затем ладонью вниз.
Полезные ориентиры по технике и построению комплекса собраны в материале «Афиша Daily». Не спешите гнаться за весом: предплечьям нужны регулярность, восстановление и внимательное отношение к ощущениям. При острой боли тренировку следует прекратить.
